CONTROL DE LAS EMOCIONES

El Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid ha iniciado un proyecto al que llaman “Emociones y Salud”. El proyecto nace de la observación de las consultas médicas, donde muchas de las preguntas están relacionadas con estilos de vida poco saludables, factores comportamentales, somatizaciones…

            El diario “El Mundo”, en su edición impresa de hoy, publicaba un artículo firmado por Elsa Punset en que afirma que, en equipos de alto rendimiento, donde el talento es tan igual entre un equipo u otro (el artículo se presentaba en relación al partido F.C. Barcelona – Real Madrid C.F, cuartos de final, partido de vuelta), la diferencia la marca la gestión de las emociones. Y nos habla de la tan cacareada Inteligencia Emocional.

            El diario electrónico “El Confidencial”, publica un video sobre la felicidad (El enlace es http://www.elconfidencial.com/multimedia/video/2012/01/25/el-secreto-del-hombre-mas-feliz-del-mundo-3552/ ).

            Y al igual que comentábamos hace quince días, las publicaciones sobre la felicidad y las emociones se han multiplicado en los últimos años, de forma que, citar un puñado de publicaciones, sería injusto.

            También han proliferado los cursos sobre Inteligencia Emocional en diferentes modalidades, tanto presenciales como en formatos “on line” y “a distancia”.

            Sin embargo, los psicólogos diferenciamos entre conocimiento declarativo y conocimiento procedimental. La diferencia es importante porque, en un curso de desarrollo de habilidades, lo que queremos es aprender a hacer. En un curso de “Gestión de las Emociones” se aprende a gestionar las emociones, no a saber cómo funcionan.

            No somos contrarios a la transmisión del conocimiento. Es más, somos los primeros interesados en que las personas sepan que tienen amígdala, y no son las anginas, que hay una cosa que se llama hipocampo, que Ledoux es un científico que estudia el circuito de las emociones y que uno de ellos se llama circuito de Papez. Corríjannos si nos equivocamos: saber todo eso no evita que, ante un hecho que te enfada, se suba la sangre a la cabeza, levantemos el tono de voz  y digamos cosas de las que luego nos arrepentimos.

            Entre las recomendaciones que nos encontramos para gestionar nuestras emociones nos encontramos las del tipo “relativiza las cosas” o “aprende cómo funcionan tus emociones”, que son correctas, pero no son suficientes. No se trata de saber qué es lo que tenemos que hacer, sino también cómo debemos hacerlo.

            Para gestionar las emociones, debemos aprender a hacerlo mediante práctica deliberada. Y ¿cómo funciona exactamente? Veamos:

-          La práctica está diseñada específicamente: se deben identificar elementos claramente definibles sobre los que se van a trabajar. El papel del psicólogo en este punto es fundamental, porque nosotros no nos vemos a nosotros mismos y nos puede ayudar a definir esos elementos.

-          Puede repetirse muchas veces: la repetición es lo que genera aprendizaje. Repetir, repetir y repetir…

-          La valoración externa de los resultados debe estar presente: aprendemos moldeando nuestro  comportamiento. Y así evitamos caer en un sesgo cognitivo, que es sobrevalorar nuestras capacidades. De nuevo, el psicólogo o el coach es muy importante en este caso.

-          Debe ser mentalmente muy exigente: la práctica deliberada es esfuerzo consciente, tanto de atención como de concentración.

-          No es divertida: el esfuerzo, la valoración de resultados, buscar elementos de nuestro comportamiento que debemos mejorar, no le gusta a nadie. Sin embargo, es lo que permite mejorar cada día.

            Prossem presenta un curso en gestión de las emociones, pero es un curso basado en la práctica deliberada. Ya existen en el mercado muchos cursos sobre emociones que, aunque hagas quince de ellos, no cambian nada en tu vida.  Nosotros le proponemos que desarrolle su práctica deliberada sobre las emociones, sobre sus emociones. Saber que la ira es una emoción que puede provocarle un infarto está muy bien pero es posible que usted no se enfade, que la ira no sea su problema, sino que lo sean los celos, o la tristeza, o los sentimientos de incapacidad.

            Además, el curso de Prossem añade un seguimiento y una valoración externa de los resultados, para lograr un aprendizaje superior.     

            Toda la información del curso de Prossem la pueden encontrar en http://www.prossem.es/

GESTIÓN DE ESTRÉS II

            Las personas hablan de aquello que tienen en la cabeza. La semana pasada vimos cómo el estrés y la ansiedad han llegado a estar en el foco de nuestra atención. Proponíamos ir al psicólogo y exponíamos las dificultades que el ejercicio de la profesión psicológica comporta.

            Otra de las soluciones es utilizar terapias alternativas o acudir a terapeutas no psicólogos. Que si gestalt, PNL, homeopatía, sinergética, flores de Bach, bioespinología, naturopatía, lectura del aura, chacras, kinesiología, reiki y no sabemos cuántas cosas más. Sin entrar a juzgar la eficacia o no de estas técnicas o si lo son por efecto placebo (en Prossem ya nos hemos pronunciado sobre ello), nos encontramos con la misma situación: precios, número de sesiones, accesibilidad… Salvo en el caso de las pastillitas homeopáticas o las hierbas de mercadillo medieval. Con ellos el problema es de salud pública y denunciable. No hay estudios científicos que demuestren su eficacia o que ésta sea igual o mayor que la de las benzodiacepinas. De cualquier manera, el mecanismo oculto, es el de la falta de esfuerzo. Preferimos una pastilla, aunque sea de polvo de alcachofa cocida con pelusa del suelo diluida en agua trescientas veces,  que aprender estrategias que funcionan aquí, ahora y en el futuro. Y justificamos nuestra conducta y nuestra creencia buscando aquello que las confirma (en Internet seguro que encontramos algún remedio de alcachofa cocida) en lugar de hacer experimentos y falsar hipótesis.

            Por último, queremos resaltar que apreciamos un aumento de estresores. La situación de crisis económica genera nuevas formas de presión sobre las personas que están trabajando. La lucha por lograr objetivos, jefes que imponen su voluntad en lugar de criterios profesionales, la proliferación de mandos intermedios que mantienen sistemas de presión en cascada, hacen que los eslabones más débiles de la cadena se rompan. La amenaza de pasar a ser uno más de los cinco millones de parados es, cada día desde el año 2008, una realidad difícil de gestionar. Y peor está quién no tiene con qué pagar sus deudas, o la luz, o el agua… y no tiene ni siquiera trabajo o ayuda del Estado. La visión de tu familia sufriendo penurias rompe al más fuerte. Un estudio ha demostrado que las familias son las que están sustentando el entramado social de España. Sin ellas, sin el apoyo, de nuevo, de padres, hermanos… las conductas violentas se incrementarían más.

            Vamos a definir el estrés y la ansiedad:

¿Qué son? :

-        Una respuesta emocional. Nuestro cerebro se activa ante la presencia de una amenaza (real o imaginaria) que nos prepara para la acción inmediata. Como respuesta emocional, es un producto de la evolución (¡Nos salvaba de ser comidos por los leones!).

-        Ante una serie de amenazas reales o imaginarias. Existen diferentes tipos de amenazas. Unas son físicas (que nos quieran golpear en la calle para robarnos, o nos apunten con una pistola o una navaja), otras son crónicas (como una enfermedad de difícil o ninguna curación), otras son sociales (como perder el trabajo o que te abandone tu pareja). La diferencia es importante, porque el sistema funciona bien para las amenazas físicas, pero funciona mal, muy mal, para el resto de amenazas.

Que provocan cambios en:

-        Nuestro Organismo: se acelera el pulso cardíaco y los niveles de tensión arterial, se desactivan las funciones relacionadas con la alimentación y se activan las de eliminación (por eso, los niños y algunas personas se orinan cuando están en una situación muy estresante), se libera a la sangre glucocorticoides y el sistema inmunológico se desactiva también.

-        Nuestro comportamiento: optamos por conductas de escape (con el estresor presente, salimos corriendo) o de evitación (hacemos lo que sea para que la amenaza no aparezca) que, como enseña el Conductismo, suelen llevar aparejadas consecuencias aversivas diferidas.

-        Nuestro pensamiento: nos quedamos con la información negativa que confirma nuestras creencias, repetimos constantemente ideas negativas o incluso caemos en compulsiones. Pudiendo llegar a iniciar procesos de depresión.

Y tiene consecuencias en:

-        Nuestro organismo: puede ser causa de infarto, úlcera, dolores de cabeza… a nivel cerebral, se sabe que el exceso de estrés, medido por la cantidad de glucocorticoides en sangre, reduce el tamaño del hipocampo y daña los procesos de memoria.

-        Nuestro rendimiento: afecta a la concentración y a las capacidades ejecutivas, como la memoria o la planificación. Reduce la calidad del sueño.

-        Nuestra vida de pareja: reduce el deseo sexual y “sensibiliza”, es decir, reaccionamos de forma más agresiva.

-        Nuestra vida social: nos vamos quedando solos. Afecta a la búsqueda de relaciones con los demás.

            En lenguaje “de calle” funciona así: nuestra empresa inicia un ERE, y dicen que van  a despedir a mil personas. Como llevamos poco tiempo en la empresa, creemos que somos muy baratos de despedir y, por tanto, nos va a tocar. Empezamos a darle vueltas a la cabeza y no dormimos esa noche. Nos ponemos o de mal humor o un poco tristes y no hacemos ni caso a nuestra pareja. No nos acostamos con él/ella porque, en una situación así, eso de hacer el amor, es una frivolidad de adolescentes y no un acto para compartir, y porque no nos apetece. Los niños te cabrean más, pero piensas que “pobrecitos ellos, verás como me quede en el paro”. Cuando llevas así un mes, y no te han despedido, empiezas a vomitar, o te duele el pecho, tu mujer/marido no te aguanta, los niños te temen y has perdido quince kilos. Puede sonar a broma (hemos intentado que así sea), pero no lo es. Sucede exactamente así. Y podríamos ir más allá de lo que les hemos contado. 

            En Prossem hemos creado un curso de formación que trata de ayudar a las personas a reconocer los síntomas de la ansiedad y el estrés  y  a poner en marcha soluciones que las alejen del círculo vicioso. En nuestra página web, http://www.prossem.es/, pueden encontrar el temario y la información relativa al mismo.

            Todas las técnicas que se tratan en el curso tienen dos características. Una de ellas es que son de demostrada eficacia. Se basan en estudios bien formulados para comprobar su capacidad. La segunda característica es que todas ellas están centradas en lo que la persona realmente puede controlar.

            El curso es eminentemente práctico y requiere de la participación activa, dado que el modelo de aprendizaje es el “aprender haciendo” o “práctica deliberada”.

            El objetivo final es sacar la ansiedad de nuestro foco de atención y de dotar a los asistentes de estrategias de optimización de recursos que nos lleven a, en palabras de Daniel Gilbert, “tropezarnos con la felicidad”.

GESTIÓN DE ESTRÉS I : SITUACIÓN ACTUAL

            Asistimos a la aparición de una serie de trabajos acerca de la mente humana que llaman la atención y que permiten trasmitir el conocimiento psicológico y científico a todas las personas que estén interesadas en ella. Podemos ver en televisión o en Internet programas como Redes, el espacio de Eduard Punset; podemos comprar revistas como “Investigación y Ciencia” o su hermana “Mente y Cerebro”. O podemos adquirir libros de divulgación científica, ya que, casi todas las librerías, tienen secciones dedicadas a la Psicología o a la autoayuda.

            Uno  de esos libros, que data de 1995 la primera edición, es “¿Por qué las cebras no tienen úlcera? La Guía del estrés” de Robert María Sapolsky. Neurólogo, profesor de la Universidad de Stanford, ha estudiado los efectos en el cerebro del estrés. Nos ha regalado estudios de biología y psicología evolucionista como “Cuernas de barro” o “El mono enamorado”. Sus trabajos actuales se centran en la acción de la terapia genética para reducir el efecto de los glucocorticoides o los niveles de cortisol en machos alfa y sus subordinados para predecir el nivel de estrés. Su trabajo, desde 1994 del original en Inglés, hasta hoy, no ha perdido vigencia sino que cada día se refuerza más.  

            A lo largo del libro, Sapolsky estudia los tipos de estresores y las consecuencias de la respuesta al estrés, desde la aparición de úlceras, problemas cardiovasculares, disminución del apetito sexual, la analgesia producida por estrés, la modificación de umbrales perceptivos o capacidades cognitivas o la inhibición del sistema inmunológico. Como dice el propio autor, si llegas al último capítulo y no te has deprimido es o porque no has entendido el libro o porque lo has leído superficialmente.

            Pilar Varela logró un buen éxito con “Ansiosa – Mente”. El libro, lejos de la maestría de la psicología experimental de Sapolsky, es de gran ayuda. Nos ofrece un conjunto de reglas para reconocer la ansiedad, qué nos estresa, cómo nos afecta a nosotros mismos, en nuestro trabajo y en las relaciones con los demás, y qué podemos hacer para superarlo. Se publicó en 2002 y ha tenido varias ediciones. Cumple 9 años de vida.

            En 2011 hemos asistido a la explosión del Mindfulness en España. Desde el trabajo de Andrés Martín Asuero – su libro “Con rumbo propio” es un éxito editorial – hasta las traducciones de Jonh Kabat-Zinn, pasando por otros autores como Vicente Simón, el panorama se está plagando de libros. A veces, la explosión de un asunto depende de la moda. El problema no son las técnicas que se usan. La meditación existe desde los tiempos inmemorables, en las tradiciones budistas, árabes y cristianas. Como ejemplo, echen un vistazo a la “Filocalia” o a la obra “El peregrino Ruso”.

            Si buscamos “estrés” en Google, encontramos 2.160.000 resultados en dos segundos. Para ansiedad, el buscador nos devuelve 27.300.000 resultados en 0.14 segundos. La ansiedad es uno de los apartados de los manuales diagnósticos así como de las clasificaciones de enfermedades (CIE – 10 y DSM –IVR). Incluso se ha trasladado al mundo del deporte como explicación a la falta de pericia en un momento dado de un jugador. Por ejemplo, Cristiano Ronaldo y su ansiedad, son compañeros de viaje desde que este llegara al Real Madrid. En septiembre de 2009, Jorge Valdano, el que era Director Deportivo del Real Madrid, decía que Cristiano podría sufrir ansiedad de cara al gol. Este argumento se ha usado cada vez que el jugador ha estado dos o tres partidos sin marcar.

            Lo que queremos resaltar aquí es que la ansiedad es un problema, o así lo entiende la sociedad occidental actual. Sin embargo, las respuestas que se han dado no han sido suficientes. Al igual que con las emociones, no nos educan para gestionar el estrés o la ansiedad, lo que provoca que muchas personas utilicen estrategias deficientes para defenderse de ella. Hasta tal punto es así, que en Gran Bretaña ha comenzado un movimiento asociativo para demandar a los médicos que recetan ansiolíticos (Benzodiacepinas) por sus efectos secundarios. La medicación funciona, es cierto. Pero es una solución fácil a corto plazo que genera problemas a largo plazo (como habituación o dependencia). Skinner lo llamaba “consecuencias aversivas diferidas” y sus efectos perniciosos se deben a nuestra incapacidad de ver el tiempo de forma geológica, lo que es normal, dado que nos morimos con 80 años, no con unos cuantos millones de años.

            En España, además, la ansiedad y sus derivados, tienen dos problemas añadidos más. Por un lado, la valoración negativa que se tiene de la psicología y de los profesionales que a ella nos dedicamos, y por otro, el precio de los servicios psicológicos.

            En cuanto a la valoración de los psicólogos, en este bendito país, todavía ir al psicólogo es de “locos”, de “personas que se inventan la enfermedad” o argumentos por el estilo. Sólo se accede al profesional cuando una tercera persona, generalmente la que sufre al paciente, le “obliga” a ir. Pero éste no es el problema principal. El reflejo de la situación de los psicólogos es que hasta este año pasado, 2011, no se ha incluido a la psicología como profesión sanitaria.  

            En lo relativo al precio de los servicios psicológicos, en un país con cinco millones de parados, 614 euros como salario mínimo y con una serie de recortes en sanidad que alejan a la psicología de la financiación por parte de la Seguridad Social, pagar 40 euros o más por consulta, está al alcance de cada vez menos personas. Una terapia de 6 sesiones para eliminar una fobia te cuesta 250 – 300 euros, como poco. Y la gran mayoría social de este país no lo puede pagar. Y si lo puede pagar, considera que el psicólogo es el último profesional al que acudiría con esas cantidades de dinero. Esto provoca dos situaciones. Una de ellas, que si quieres o necesitas a un profesional, accedes a él a través de seguros médicos, que pagan al profesional una miseria por paciente. Lo que perjudica la atención y la calidad del servicio. El profesional debe atender a muchos pacientes (volumen) para ganar dinero en lugar de atender a pocos y bien pagados (margen). La segunda situación que se provoca es que un alto porcentaje de psicólogos se dedique a la profesión como actividad complementaria de otra actividad profesional. Encontramos que el psicólogo es maestro, comercial, banquero y después, profesional de la salud. Y no puede cambiarlo porque si no, no come.

            Por tanto, a día de hoy, no es una solución barata y rápida para la ansiedad acudir a un psicólogo, para que nos enseñe a gestionarla.

En la próxima publicación, seguiremos reflexionando sobre el estrés y sus efectos.

PROGRAMA FORMATIVO: DOLOR CRÓNICO

            Una de las premisas que rigen la vida de Prossem es crear un mundo en el que las personas deseen pertenecer. Para ello, buscamos una comprensión profunda del ser humano desde diferentes perspectivas, especialmente la científica.

            La psicología evolucionista trata de descubrir cómo hemos evolucionado y cómo nos afecta. Algunos de sus principios básicos son:

·         El cerebro es un sistema físico. Sus circuitos han sido diseñados para responder de manera adecuada al medio en el que vive.

·         Esos circuitos neuronales han sido diseñados por la selección natural para resolver los problemas que nuestros ancestros han tenido a lo largo de nuestra historia evolutiva.

·         La mayoría de las cosas que ocurren en nuestro cerebro no están en nuestra conciencia.

·         Diferentes circuitos neuronales están especializados en resolver diferentes problemas adaptativos.

·         Vivimos en una sociedad moderna con una mente de la Edad de Piedra. Nuestro cerebro evolucionó durante 10 millones de años solucionando los problemas diarios de hombres que eran cazadores – recolectores.

            Tal y cómo Leda Cosmides y John Tooby afirman: el pasado explica el presente. Y el medio ambiente adaptativo no es un lugar o un tiempo en concreto, sino una serie de composiciones estadísticas de presiones de selección que afectan a la estructura SI-ENTONCES de los genes.

            Esta pequeña introducción a la Psicología Evolucionista se debe a que, en el Pleistoceno, no vivíamos ni de la forma en la que vivimos hoy en día, ni tanto tiempo. El dolor era una rémora, un problema sobre el que no daba tiempo a superar ni a mejorar.

            Por tanto, no tenemos capacidad para afrontar el dolor, porque no la hemos necesitado y tampoco hemos tenido conciencia de ella a lo largo de nuestra historia.

            Una enfermedad crónica, uno de los miembros de Prossem lo sabe por experiencia propia, afecta a cómo uno siente, a cómo uno reacciona, a cómo reacciona el cuerpo y a qué hacemos y qué pensamos.

            Ante el dolor y la enfermedad sentimos preocupación, desasosiego, inquietud… ansiedad. Sentimos rechazo y frustración. Dejamos de hacer tareas y actividades cotidianas, dejamos de salir con los amigos y nos aislamos, no disfrutamos de actividades agradables e incluso algunas veces dejamos de trabajar. Sufrimos tensión muscular y realizamos menos actividad física, lo que nos lleva a la debilidad muscular. Nos acomplejamos, no resolvemos problemas, sentimos indefensión y falta de control. Nos centramos en el dolor o en la enfermedad.

            Gestionar el dolor crónico se está convirtiendo en un asunto importante. De hecho, el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, promocionando la psicología de la salud, ha emitido unos folletos con recomendaciones. El programa se llama “Emociones y Salud” y está realizado en colaboración con la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés”.

            Con el objetivo de acercar el conocimiento psicológico aplicado, Prossem pone a su disposición el curso “Control del Dolor crónico”. En este curso tratamos de poner a su alcance una serie de estrategias que favorezcan un afrontamiento del dolor y de la enfermedad.

            Empezaremos hablando de Evolución y de Biología. Es importante conocer nuestra biología porque, tal y cómo demuestran diferentes estudios, la única manera de mejorar nuestro cerebro, especialmente en las capacidades ejecutivas, es realizando ejercicio físico aeróbico: andar, correr… Curiosamente, una de as actividades que dejamos de realizar sin necesidad de sufrir el dolor o la enfermedad, cuánto más con ellos como compañeros de viaje.

            En la segunda parte trataremos de los modos para reducir las emociones negativas. Las emociones están vinculadas a la percepción de dolor. Cuánto más negativas, más dolor.

            En la tercera parte nos dedicaremos a reducir la activación corporal y la tensión. Aprenderemos a relajarnos. Nos iniciaremos en dos técnicas concretas: la relajación guiada y el Mindfulness.

            La cuarta y última parte nos ayudará a planificar nuestra vida, a retomar las actividades cotidianas, a “olvidar” el dolor y eliminar la queja constante. A vivir.